…״¬„״© ״§ƒ״§״±
     
     
 

 


 
 
       الرئيسية > الحياة الصحية
 
 
 
 

 

 

 
الحياة الصحية
 
 

بتجوع بسرعة ؟المقالة هاي راح تحللك مشكلتك!!!

 

 


بقلم د. سمير مزاوي

24/9/2015

صحه - بقلم د. سمير مزاوي Ph.D دكتوراة في الطب الطبيعي وخبير اعشاب ، محاضر في كليات الطب الطبيعي.

الجوع هي حالة فيزيولوجية طبيعية يشعر بها الجسم بفترات معينة خلال ممارستنا لحياتنا اليومية. وهذه الحالة نابعة من هبوط معدل السكر بالدم،كما وان هذا يتعلق بنوعية وتركيبة الأكل الذي نأكله. فنحن نلاحظ عند استهلاك المعكرونة مثلاً بأننا نجوع خلال ساعتين، وهذا يتعلق بسرعة تحلل المعكرونة السريع في الجهاز الهضمي حتى تفكيك مركباتها، الى أن يرتفع معدل السكر بالدم بسرعة، مما يضطر الجسم إلى إفراز معدلات أنسولين عالية وبالتالي ينخفض معدل السكر بالدم.وهذا ما يجعلنا نحتاج لتناول وجبة أخرى خلال فترة قصيرة بعد وجبة المعكرونة, وطبعاً هذا ما يحدث أيضا لدى مستهلكي الشوكولاطة والحلويات , فعندما يرتفع معدل السكر بسرعة وبالمقابل يفرز البنكرياس كميات كبيرة من الانسولين لكي ينجح في هبوط معدل السكر العالي بالدم ، بعدها سنحتاج مرة أخرى إلى استهلاك شوكولاطة أو استهلاك وجبة أخرى لكي نعالج الهبوط الذي نشعر به نتيجة هبوط معدل السكر.ومن هنا يبدأ الارتفاع بالوزن حين نأكل 8 وجبات باليوم ما بين ارتفاع وهبوط سريع لمعدلات السكر في الدم .

أما بالنسبة لحالات الجوع التي نتعرض لها دائماً فنجد أمامنا خياران: اما أن نبحث عن منتجات صغيرة وخفيفة تسكت الجوعأو أن نستهلك وجبة متوسطة ومشبعة تساعدنا بالشعور بالراحة والشبع لعدة ساعات حتى موعد الوجبة التي تليها.

سأتطرق في هذه المقالة لنوعين من الأغذية :
1. الطعام الذي يشعرنا بالشبع لفترة أطول .
2. الطعام الذي يشعرنا بالجوع بعد فترة قصيرة .

بدلاً من الركض إلى المطبخ في فترات متقاربة لاستهلاك وجبات خفيفة غير سليمة وغير صحية من المفضل تناول وجبة متوسطة ومشبعة تساعدك على الشعور بالشبع حتى موعد الوجبة القادمة.

قد نُصاب بخيبة أملأو إحباط حين نشعر بالجوع، بالرغم من أننا قد تناولنا وجبة الغذاء ظهراً ، أي بعد مرور ساعة ونصف مثلاً بعد الوجبة وهذا يتعلق بنوعية الأكل. هذا يحدث غالباً إذا تناولنا طعاما يعرف بمؤشر جليسيمي عالي كالأرز الأبيض والمعكرونةعلى أنواعهامثلا، بدون إضافات كسلطة خضراوات أو ورقيات أوإذا كانت المعكرونة بصلصة البندورة وحدها وبدون إضافة اللحوم مثلاً .

اللحوم والبروتينات بشكل عام تعطيك الشعور بالشبع وتعتبر من الوجبات المشبعة ويليها الوجبات التي تحتوي على النشويات ويليها أيضا الوجبات الدهنيةالدسمة. وجدت أبحاث بان إضافة البروتينات بمعدل 20-30 غرام للوجبات ساعدت أكثر على الشعور بالشبع. بينما وجبة خالية منالبروتينات تجعل الجسم يطلب تناول الطعام حتى بعد تناول الوجبة للوصول إلى درجة الشبع.

من المفضل إضافة البروتينات بصورة معتدلة إلى الوجبات، فإضافة البروتينلوجبات الفطور يمكن أن تساعد كثيراً. فمثلاً وجبة الفطور التي تحتوي على البيض المسلوق تعتبر وجبة مشبعة بالإضافة طبعاً إلى بعض الخضراوات التي تحتوي على الألياف الغذائية التي قد تساعد بدورها أيضا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اللحوم، الدجاجوالأسماك هي من المأكولات المشبعة بفضل وجود البروتينات بكمية كبيرة فيها، البيض أيضا والأجبان مشبعة ولكن البروتينات الحيوانية صعبة الهضم وتتطلب طاقة هضمية كبيرة،أما بالنسبة للبروتينات النباتية كالفاصوليا، الصويا، العدس، الحمص، البازيلاء والفول فتحتوي على بروتينات بالإضافةإلىألياف غذائية، لهذا انصح باستعمالها ودمجها من خلال الوجبات لتحسين درجة الشعور بالشبع لفترة أطول .

استهلاك الألياف وفائدتها: الأغذية الغنية بالألياف الغذائية بالذات الألياف التي تذوب بالماء، تمتص الماء وتنتج شبكة من الجِل اللزج الذي يحبس بداخلها الدهنيات، الكوليسترول والسكر ويمنع انتقالهاإلى تيار الدم، وبهذا الشبكة الشبيهة بالجل تبطئ انتقال الطعام من المعدة إلىالأمعاء وبهذا يتحلل الطعام أيضاببطء ويعطي الشعور بالشبع لوقت أطول من المعتاد.الأغذية التي تحتوي على ألياف غذائية تتطلب مضغ أساسي ومتواصل الذي يحفّز إفراز اللعاب والعصارات الهضمية التي تساعد في هضم الطعام بصورة جيدة وإحساسأفضل بالشبع، إذأن المضغ الأساسي للطعام ممكن أن يوصل الإنسان لدرجة الشبع التام خلل 20 دقيقة من استهلاك الطعام.

بعض النصائح للإحساس بالشبع :
1*الخضراوات التي تحتوي على سوائل تحتوي أيضا على ألياف غذائية،أغذية ذات قيمة غذائية عالية وعدد سعرات حرارية منخفض، يزيدون من حجم الطعام في المعدة ويساعدون على الإحساس بالشبع والشعور بالامتلاء.

2* استهلاك الشوربات أو الخضراوات كالسلطات مثلاً قد يساعد في التخفيف من استهلاك كميات كبيرة من الوجبة الرئيسية .
3* استهلاك الطعام الغير سائل والغير لزج يساعد على الشعور بالامتلاء كاللحوم مثلاً، بينما الوجبات اللزجة أو السائلة كالشوربات مثلاً تنتقل بسرعة من المعدة إلىالأمعاء لهذا سوف تشعر بالجوعخلال فترة قصيرة.
4* التركيز وقت الطعام بالوجبة: عندما تمتلئ المعدة ترسل إشارات للمخ والمخ يستوعب بأن الإنسان قد وصل لدرجة الشبع،إننا نصل إلى الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة من بداية تناول الطعام، ولذلك علينا التركيز بالوجبة وعدم الالتفات إلى الملهيات حولنا وقت الطعام كقراءة الجريدة ومشاهدة التلفاز. مفضل مضغ الطعام بصورة أساسية وترك الشوكة بجانب الصحن خلال استهلاك الوجبة ومفضل استهلاك الوجبات الصغيرة.يمكن لهذه العادات أن تساعدنا كثيراً.

الحذر من هذه الأطعمة التي تزيد من إحساسنا بالجوع:
1* الحلويات , السكريات والمشروبات الخفيفة: تؤدي إلى ارتفاع السكر بمعدلات عاليه والمقابل البنكرياس يفرز كميات كبيرة من الانسولين وبالتالي ينخفض السكر بصورة سريعة مما يؤدي إلى الشعور بالجوع لذا مفضل عدم استهلاكها نهائياً .
2* الأكل السريع كالبيتسا، المعجنات، الشوارما، الفلافل،الهامبورغر والبطاطا المقلية كل هذه المأكولات تحتوي على نشويات ودهون بكميات كبيرة بحيث يضطر الجسم إلى تحليلها بسرعة وتنتقل بسرعة من المعدة إلىالأمعاء وبالتالي يشعر الإنسان بالجوع بسرعة بعد تناول هذه الوجبات لذلك مفضل أيضا التخفيف من استهلاك الوجبات السريعة.

 




للمزيد من مقالات زاوية الحياة الصحية

________________________________________________________________
 

״£״¶ ״×״¹‚Š״¨   

 
   
 
مقالات مشابهه
 
   
 
 
 
  >